Arrêter de fumer est une décision difficile à prendre, mais qui peut avoir de nombreux bénéfices pour la santé et le bien-être. Cependant, il ne suffit pas de se débarrasser de sa dernière cigarette pour être définitivement libéré du tabac. Le risque de rechute existe et peut survenir à tout moment, même après plusieurs années d’abstinence. Qu’est-ce que la rechute du tabagisme ? Quels sont les moments à risques et comment les prévenir ?
Comprendre ce qu’est la rechute du tabagisme
La rechute du tabagisme est le fait de recommencer à fumer après avoir arrêté pendant une certaine période. Souvent, elle est considérée comme le résultat d’un processus progressif, qui commence par une envie de fumer, puis par un écart. Cela peut conduire à une augmentation de la fréquence et de la quantité des cigarettes. La rechute est liée à la dépendance au tabac, qui est à la fois physique et psychologique. Cet état (dépendance physique) est dû à la nicotine, une substance qui agit sur le cerveau et provoque une sensation de plaisir et de soulagement. La dépendance psychologique est due aux habitudes et aux associations entre le tabac et certaines situations ou émotions.
Connaître les moments à risques
Les moments à risques sont des situations qui peuvent déclencher une envie de fumer ou de favoriser une rechute. Ils sont généralement liés à des facteurs internes ou externes. Ceux-ci (facteurs internes) se traduisent par des états émotionnels négatifs, comme le stress, l’anxiété, la colère, la tristesse ou l’ennui. Ils peuvent aussi être liés à des changements physiologiques, comme la prise de poids, les troubles du sommeil ou les symptômes de sevrage. Les facteurs externes sont les stimuli environnementaux qui rappellent le tabac, comme la vue d’une cigarette et l’odeur du tabac. La présence d’autres fumeurs et la consommation d’alcool sont aussi des raisons à prendre en compte. Sachez qu’il est important d’identifier ses moments à risques personnels et d’anticiper les moyens d’y faire face.
Les premières semaines et mois après l’arrêt du tabac
Les premières semaines et mois après l’arrêt du tabac sont souvent les plus difficiles à traverser, car le corps et l’esprit doivent s’adapter à l’absence de nicotine. Les symptômes de sevrage peuvent être intenses et variés. Parmi ceux-ci, il y a l’irritabilité, la nervosité, l’angoisse, l’insomnie, la fatigue et autres. Pour éviter de craquer, il faut se rappeler que ces symptômes sont temporaires et qu’ils vont diminuer progressivement.
Les situations de stress ou d’anxiété
Les situations de stress ou d’anxiété sont souvent des déclencheurs puissants pour l’envie de fumer. En effet, le tabac peut être perçu comme un moyen de se détendre ou de se rassurer face aux difficultés du quotidien. Pour éviter de succomber à la tentation, il faut apprendre à gérer son stress autrement que par le tabac. Autrement dit, vous pouvez respirer profondément, faire du sport, écouter de la musique ou méditer. Il faut aussi identifier les sources de stress et essayer de les réduire.
Les situations sociales
Les situations sociales sont également des moments à risques pour la rechute du tabagisme. En réalité, le tabac peut être associé à des moments conviviaux ou festifs, comme un repas entre amis, une soirée au bar ou autres. Pour éviter de reprendre la cigarette, vous devez vous préparer à ces situations et anticiper les réactions des autres. Il faut affirmer votre décision d’arrêter de fumer et demander le soutien de vos proches. Évitez les situations trop tentantes, comme les fêtes, les bars, les lieux enfumés et trouvez des substituts au tabac.
Comment prévenir les rechutes
Pour prévenir les rechutes, il faut adopter une stratégie globale qui combine plusieurs aspects. Vous pouvez vous préparer à la rechute, fixer des objectifs réalistes ou rechercher du soutien.
Se préparer à la rechute
Se préparer à la rechute, c’est reconnaître que le risque existe et qu’il n’est pas une fatalité. Ainsi, vous devez accepter que l’on puisse faire des écarts, mais qu’ils ne doivent pas remettre en cause le projet d’arrêt du tabac. Il faut aussi savoir comment réagir en cas d’écart. Ce qui induit le fait de ne pas vous culpabiliser, d’analyser les raisons de l’écart, renforcer votre motivation et reprendre le contrôle.
Fixer des objectifs réalistes
Fixer des objectifs réalistes, c’est se donner des repères concrets et mesurables dans le but d’évaluer sa progression. De ce fait, vous devez avoir des buts à court, moyen et long terme, qui soient adaptés à votre situation personnelle. Il faut aussi vous fixer des objectifs positifs, qui mettent en avant les bénéfices de l’arrêt du tabac plutôt que les contraintes.
Rechercher du soutien
Il s’agit de s’entourer de personnes qui encouragent l’arrêt du tabac et qui peuvent aider en cas de difficulté. Ceci concerne particulièrement vos proches, vos amis, vos collègues ou les professionnels de santé. Aussi, vous pouvez trouver des structures spécialisées, comme les consultations de tabacologie ou les lignes téléphoniques d’aide à l’arrêt du tabac. Pour information, le soutien peut être moral, pratique ou financier.
En somme, la rechute du tabagisme est un phénomène fréquent et normal qui ne doit pas être vécu comme un échec. Il faut plutôt considérer chaque tentative d’arrêt comme une expérience positive qui permet d’apprendre sur vous-même et sur vos besoins. Vous pouvez prévenir les rechutes en adoptant une attitude proactive et en vous faisant aider si nécessaire. L’important est de ne pas vous décourager et de persévérer dans votre projet d’arrêt du tabac.